حوالي ثلاث من كل أربع نساء يدعين أن نومهن يزداد سوءًا بشكل أو بآخر خلال فترة الحمل. هذا يقودنا إلى استنتاج مفاده أن النساء الحوامل ينامن بشكل سيئ ، وذلك لأسباب مختلفة وخاصة في نهاية الحمل. لكن لا توجد أوهام: الأرق يمكن أن يأتي في أي الثلث من الحمل.
في اي وقت انت هل لديك مشكلة في النوم ليلا؟ ليس من السهل دائمًا إيجاد حل ، خاصةً عندما لا تستطيع تحمل أي شيء ، فهناك ألف مشكلة تهمك ، الطبيعة دق باب الحمام كل ساعتين أو لا يتوقف الطفل عن الحركة ... لكن إذا كنت تعاني من الأرق أثناء الحمل ، فسيكون ذلك مفيدًا لك نصائح لتغفو عن الأرباع.
والراحة الجيدة ضرورية للأم والطفل. من الشائع أن تشعر النساء الحوامل بالإرهاق أثناء اليوم ، خاصة في نهاية الحمل ، ويجب تقليل هذا الخطر إلى أقصى حد ممكن. كيف؟ محاولة النوم بشكل أفضل.
في الأطفال وأكثر الأرق أثناء الحمل: لماذا لا أستطيع النوم؟الأرق في بداية الحمل
أحد الأعراض الأولى للحمل التي عادة ما تلاحظها النساء هي زيادة التعب ، مما يؤدي عادة إلى زيادة في النعاس. هيا ، يمكنك أن تغفو في الزوايا ولا تصل إلى نصف العرض أو الفيلم المفضل لديك على شاشة التلفزيون. بالنسبة لبعض النساء ، قد يكون هذا التعب والنعاس فعالين في التنبؤ بالحمل كاختبار.
إعلانيحدث أن جسم المرأة مستعد لإيواء حياة جديدة ، والتي تترجم إلى زيادة حساسة في حجم الدم الذي يدور عبر عروقها وزيادة في النبض ، لذلك سيكون من الضروري أيضًا الراحة أكثر استعادة الطاقة
لذلك، من الصعب جدًا وجود الأرق في بداية الحمل، على الأقل تتعلق بالحمل نفسه. شيء آخر هو أن المرأة عادة ما تكون غير مؤلمة ومن ثم لا يجب أن يتغير ذلك في بداية الحمل ، عندما لا يعرف الخبر حتى أن الطفل ينتظر.
الأرق أثناء الحمل: الأثلوث الأول
إذا اعتقدنا أن هذا النعاس في الأسابيع الأولى سيستمر طوال فترة الحمل ، فقد كنا مخطئين. في كثير من الأحيان عندما يتم تأكيد الخبر أن المرأة حامل ، منغمس في الأشهر الثلاثة الأولى ، تبدأ المخاوف والأرق. بالإضافة إلى ذلك ، بدأت الهرمونات بالفعل في تكوين أدلة خاصة بها وكل شيء يمكن أن يؤدي إلى صعوبات في النوم وعدم الراحة.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل المرأة لا تنام هي نفسية: إن المخاوف والمخاوف الجديدة بشأن الحمل وصحة الجنين هي أن كل شيء على ما يرام ... على سبيل المثال ، في هذه المرحلة تحدث غالبية حالات الإجهاض التلقائي وإذا كان الحمل في خطر العصبي وزيادة النوم السيئ . تحدث عن هذا الأمر مع شريكك أو عائلتك أو أصدقائك ، واستشر طبيبك حول شكوكك ... سوف تجعلك تقلق بشكل أفضل.
لقد ثبت أيضًا أن مدة دورة حركة العين السريعة أو مرحلة النوم العميق في الحمل تصبح أقصر ، مما يجعل الباقي أقل فعالية وأقل ، وبالتالي ، فإن المرأة أكثر عصبية وتوترًا ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة للنوم بشكل أسوأ.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب الزيادة في هرمون البروجسترون النعاس أثناء النهار ، لكنها تساعد أيضًا في زيادة درجة حرارة جسم المرأة ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. يجب أن تحاول عدم النوم بشكل مفرط خلال النهار (على أي حال ، قيلولة قصيرة) حتى لا تتداخل مع النوم ليلا.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة ما سبق مشكلة الغثيان، أكثر تواتراً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل في المراحل الأخرى من الحمل والتي تصيب بعض النساء حتى في الليل. سبب الدوخة والقيء أثناء الحمل غير معروف تمامًا ، يُعتقد أنهما هرمونات.
ولكن ما يهم أكثر هو ما يجب فعله لتجنبهم والسماح لنا بالنوم بشكل أفضل. من بين الحيل للسيطرة على الغثيان وعندما يتعلق الأمر بغير الصباح (في الصباح تكون أكثر تواترا) ، لا تستلقي بعد الوجبات مباشرة ، وتناول كمية صغيرة من العشاء والأطعمة قليلة الدسم ، تأخذ كعك من خبز الزنجبيل ... يمكنك أيضًا الحصول على ملفات تعريف الارتباط أو الأطعمة التي تساعدك على التحكم في الغثيان في حالة قيامك بتزويدك بها خلال ساعات الليل.
الأرق أثناء الحمل: الأثلوث الثاني
تمر الأشهر ، يتقدم الحمل بشكل صحيح ، وينخفض خطر الإجهاض وليس لديك الكثير من المخاوف. يقال أن هذا هو أفضل الثلث ، لأنه قد اعتاد عقلك على الحمل وجسمك لم الضخمة بعد. لذلك ، من المحتمل أن تنام بشكل أفضل في هذه المرحلة. ومع ذلك ، أيضا قد تصاب بأرق في الأثلوث الثاني من الحمل.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن يستمر الغثيان في التأثير عليك في هذا الفصل ، وأن "المحظوظون" هم الوحيدون الذين يعانون من الدوار بشكل حصري في بداية الحمل. لقد رأينا بالفعل أن هناك العديد من الحيل الطبيعية للتخفيف من الدوار ، ولكن إذا لم تنجح هذه الغثيان ويؤثر الغثيان تأثيراً خطيراً على نوعية نومك (وحياتك) ، استشر طبيب النساء. من الممكن أن تتراكم أسابيع من الغثيان وتنامي في كل مرة. ومع ذلك ، تذكر ذلك لا يمكنك العلاج الذاتي.
في نهاية الربع ، من المحتمل أن يتم الإعلان عن بعض المضايقات التي ستعيش معها حتى الولادة والتي تمنعك من النوم المريح. نحن نتحدث عن ثقل البطن الذي ، عند نموه ، يضغط على أعضاء مثل المعدة والمثانة ، مما يسبب تكرارًا أكبر للاستيقاظ. الشعور بالثقل ، الارتداد المعدي المريئي والحاجة المتكررة للتبول في الليل تبدأ.
أيضًا ، إذا كنت معتادًا على النوم على بطنك ، فإن هذا الموقف قد انتهى من الآن فصاعدًا وسوف يكلفك النوم المريح. تذكر أن الوسائد أو الوسائد الخاصة بـ "الالتحام" يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر راحة في السرير.
في الأطفال وأكثر الأرق أثناء الحمل: ماذا يمكنني أن أنام بشكل أفضل؟الأرق أثناء الحمل: الثلث الثالث
في الثلث الثالث من الحمل عندما تتحدث أكثر من 80٪ من النساء الحوامل عن مشاكل في النوم. يبدو الأمر كما لو أن الجسم يستعد لما سيأتي: كما هو الحال عند وصول الطفل ، يجب عليك أن تستيقظ عدة مرات ، الآن أيضًا. إلى المضايقات المعتادة في بداية الحمل (الغثيان ، في الواقع ، يمكن أن تستمر حتى النهاية ، حتى الولادة نفسها) تضاف جديدة مستمدة من زيادة الوزن وقرب الولادة.
في الواقع ، فإن معظم أسباب الأرق أثناء الحمل هي نموذجية في هذه المرحلة أو سوف تكثف الآن: الجزر المعدي المريئي ، والحرق أو الحموضة. لتخفيف هذا الانزعاج الهضمي المتكرر للحمل (أكثر من نصف النساء سيعانين منه) تجنب الأطعمة الوفيرة أو الحارة أو الدهنية أو الحمضية ؛ لا تأكل قبل النوم مباشرة ارتداء الملابس الفضفاضة ؛ النوم مع الجذع مرتفعة قليلا ...
سيكون عليك أيضًا الاستيقاظ للتبول بشكل متكرر في الليل (تشير نسبة 70٪ من النساء الحوامل إلى الأرق). حاول ألا تشرب الكثير في الليل قبل النوم (نعم طوال اليوم لتكون رطبًا جيدًا) واذهب إلى الحمام فقط عند النوم.
آلام الظهر وغيرها من الانزعاج في العضلات المتعلقة بزيادة حجم الجنين سوف يسبب أيضا صعوبة في النوم في الثلث الثالث من الحمل. لمنع هذه الآلام ، قم بممارسة النشاط البدني اليومي (شريطة عدم وجود موانع أو المشي أو اليوغا أو السباحة هي أفضل التمارين) ، أو التمدد ، أو الاعتناء بالموقف طوال اليوم ...
تشنجات في القدمين والساقين وحتى باللغة الإنجليزية سوف تستيقظ أيضا في هذا الربع. تستاء هذه المناطق من الجسم من الضغط الذي يمارسه الرحم على الأوعية الدموية التي تنقل الدم من الساقين إلى القلب ، وعلى الأعصاب التي تربط الجذع بالساقين. تحدث هذه التشنجات عندما تكون العضلات مثقلة أو مصابة أو عندما يكون لدى الجسم مستويات منخفضة من المعادن مثل البوتاسيوم أو الكالسيوم.
منع التشنجات عن طريق تناول نظام غذائي متوازن ، وتناول الفيتامينات قبل الولادة وممارسة الرياضة بانتظام ، وخاصة تمتد وتناوب. تجنب التعب المفرط عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني والبقاء رطبا جيدا.الشخير يمكن أن يجعل نومك صعبًا (بصرف النظر عن صاحبك) وتكون طبيعية في الربع الثالث. ارتفاع ضغط الدم أو الوزن الزائد قد يزيد من هذا الانزعاج. حاول الاستلقاء مع أنفك واضحًا ويمكنك استخدام شرائط لاصقة تفتح الخياشيم للتنفس بشكل أفضل. يجب إبلاغ طبيبة النساء إذا حدث الشخير بشكل متكرر لاستبعاد ارتباطهما بأي مضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم أو تسمم الحمل أو سكري الحمل.
يمكن أن تمنعك متلازمة تململ الساقين من الراحة بشكل جيد في نهاية الحمل (وهو أكثر تواتراً في هذه المرحلة). لمنع هذا الانزعاج ، من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات كافية من الحديد ، وتناول جميع المكملات الغذائية الموصى بها ، وممارسة النشاط البدني بما فيه الكفاية خلال اليوم ، حتى يتم استراحة أفضل. بعض الناس مرتاحون للتدليك أو يصابون بالبرد أو الحرارة.
حول حركات الجنينالتي تجعل النوم صعبًا في 41٪ من الحالات ، لا يمكن فعل شيء حيال ذلك ، باستثناء الاعتقاد بأنها دليل على أن الطفل في حالة ممتازة. ربما يطمئنك ذلك ، وستجد الاسترخاء ضروريًا للنوم والهدوء الذي سيصل أيضًا إلى الطفل.
أيضًا ، في نهاية فترة الحمل ، قد تبدأ الانقباضات في براكستون هيكس أو "الانقباضات الزائفة" التي تعد الرحم للولادة في إزعاجك ، على الرغم من أنها عادةً ما تشعر بأنها آلام أو تشنجات خفيفة في البطن ، وهي سلالة غير مؤلمة في أغلب الأحيان. إنها ضرورية وصحية للغاية ، ولا يمكن فعل شيء لتجنبها.
إن الزيادة التدريجية لهرمون الأوكسيتوسين المعتاد في هذه المرحلة الأخيرة من الحمل ستزود المرأة بالقوة والطاقة ، ولكنها أيضًا تسبب الهياج والأرق والحساسية.
ولكن ربما يكون الشيء الذي يأخذك أكثر نوم في هذه المرحلة هو الأعصاب بسبب قرب الولادة. نعود قليلا في بداية الحمل ، عندما نشأت المخاوف الأولى. الآن ، عندما يكون الطفل هنا تقريبًا ، تنشأ مخاوف جديدة عند الولادة. هل سيكون لدي تسليم طويل؟ هل سيكون الطفل جيداً؟ هل سيضر الكثير؟ غالبًا ما تترجم هذه المخاوف إلى أحلام وكوابيس من شأنها أن تجعلك تستيقظ أكثر مما تريد.
هذه مخاوف طبيعية ، خاصة في الأمهات لأول مرة ، وأفضل ما يمكنك فعله هو مشاركتها مع شريكك أو أصدقائك وإبلاغ نفسك قدر الإمكان عن عملية الولادة ، والمستشفى الذي ستلد به ... لتقليل القلق من قرب أن تصبح في الام
تمارين الاسترخاء والتدليك والقراءة وجميع الأنشطة التي ستسترخي في النهاية ستعوضك عن هذا التوتر خلال ساعات الليل. بالإضافة إلى ذلك ، حاول عدم تطوير أفكار سلبية حول النوم والقلق الاستباقي عند الذهاب إلى السرير أو المواقف والسلوكيات التي تزيد أو تزيد من مشكلة النوم. بهذا المعنى ، نوصيك ، في أي مرحلة من مراحل الحمل ، باتباع بعض الإجراءات العامة لنظافة النوم.
في الأطفال وأكثر أثناء الحمل ، النوم أكثر: قلة الراحة قد تزيد من خطر الإصابة بسكري الحملالعلاجات النفسية والسلوكية لعلاج الأرق
هناك بعض العلاجات التي تم ربطها بتحسن في نوعية النوم. وفقًا لـ "إرشادات العمل والمراقبة (PAS) للأرق" ، هذه هي ، حسب الأدلة العلمية ، ما يلي:
- التحفيز السيطرة. تقنية سلوكية تعتمد على تعزيز العلاقة بين السرير / غرفة النوم مع الاسترخاء والنوم.
- تقييد النوم يتم تقييد الوقت الذي يقضي فيه المريض المصاب بالأرق في السرير كل ليلة.
- تمارين الاسترخاء تهدف إلى الحد من فرط الحركة الفسيولوجية أن المرضى الذين يعانون من الأرق.
- العلاج المعرفي تقنية العلاج النفسي القائمة على إعادة الهيكلة المعرفية للأفكار والمعتقدات الخاطئة عن النوم التي يعاني منها الأرق والتي تزيد من القلق والقلق.
- التثقيف في مجال صحة النوم ، والذي سنناقشه في القسم التالي.
تدابير النظافة العامة للنوم
أخيرًا ، وبما أننا كما رأينا سابقًا ، لا ينصح بتناول أدوية الأرق في أي مرحلة من مراحل الحمل ولا توجد علاجات طبيعية ضارة (بصرف النظر عن بعض الحقن أو الحليب الذي قد يساعدك على النوم) ، نذكرك بعض نصائح لنظافة النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل في أي الثلث الأخير من الحمل.
حاول الحفاظ على نمط نوم ثابت كل ليلة واحصل على ساعات نوم 7-8 اللازمة. تجنب تناول الكافيين أو المشروبات المنشطة الأخرى وتذهب إلى الفراش متأخراً أو تنام كثيرًا خلال اليوم. من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي (تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الحمضية أو المقلية) ، وتناول كميات صغيرة أكثر في كثير من الأحيان وممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
عندما تكونين حاملاً ، قد يكون من الأفضل النوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم والمواد المغذية للرحم والجنين ، وكذلك تجنب الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة من الزمن.
بالنسبة لآلام الجسم وآلامه ، قد يساعد ذلك على وضع وسائد بين الركبتين ، أسفل البطن وخلف الظهر ، أثناء الاستلقاء على الجانب الأيسر ، مما يزيل الضغط من أسفل الظهر.
لا تعمل قبل وقت النوم ، أو تستخدم الكمبيوتر ، أو تعلق على شاشة الهاتف المحمول أو التلفزيون أو مع الألعاب ، والأنشطة التي تحفز ، أو تمارس التمارين البدنية في تلك الساعات السابقة. هل تمارين الاسترخاء والتنفس التي تساعدك على تجنب القلق.
لا تقلق كثيرا بشأن عدم القدرة على النومحاول ألا تنظر إلى الساعة. إذا لم تتمكن من الاسترخاء ، فمن الأفضل الاستيقاظ والقيام بشيء محفز قليلًا ، مثل القراءة وعدم العودة إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس.
كثير من أعراض قلة النوم شائعة بين النساء الحوامل، ولكن من المهم معرفة متى يجب الاتصال بالطبيب. بما أن الأرق مرتبط بارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل والولادة المبكرة ، فمن الضروري معرفة الأعراض التي يجب مراقبتها. إذا لاحظت صداعًا شديدًا ، وتغيرات في الرؤية (عدم وضوح الرؤية ...) وأقل تبولًا متكررًا وصعوبة في التنفس وآلام في البطن ، انتقل إلى المستشفى في أقرب وقت ممكن.
صور | ستوك
مزيد من المعلومات | SES (pdf.)
في الأطفال وأكثر | إذا كنت حاملاً ، فإن تغيير الوقت ليس سوى سبب آخر لضعف نومك ، وعدم العثور على وضعية النوم أثناء الحمل (واليأس من ذلك) ، النوم أثناء الحمل ، الأثلوث حتى الثلث
