كما أعلنت قبل أيام قليلة ، نتشرف بامتلاك مشورة أخصائي مرسيدس بلانكيت ، رئيس جمعية أخصائيي العلاج الطبيعي الإسباني في بيلفيك فلور.
بعد معرفة الشروط العامة حول كيفية ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، نذهب إلى محددة ، تمارين إعداد الولادة للطريقة Q لتقوية قاع الحوض.
إذا قمت بذلك بانتظام ، فستكون قادرًا على تهدئة العضلات المشاركة في الولادة عن طريق تسهيل الولادة ، وربما تجنب الجافية ، وسيكون لديك بالتأكيد انتعاش أفضل.
تمرينات الحوض
لإعداد منطقة العجان جيدًا ، من الضروري أولاً معرفة العجان والشعور به ، أي منطقتنا التناسلية.
إعلان- وضع البداية. تمارين المجال التنفسي. ممدودًا رأسًا على عقب ، ثني الركبتين ، ذراعان ممتدتان (دفع اليدين) في إلهام (أضلاع الارتفاع).
- الجلوس ، مع دعم العجان ، وجعلها مثل البالون.
- الوعي الحوض ، والانتباه إلى العجز. Sacral مع الدعم: حرك هذا الدعم في اتجاه الفقرات القطنية (انتبه في منطقة البطن)
- كرر دون تقلص البطن.
- نفس الحركة ، العجز في اتجاه العصعص والبديل.
- مع هذه الحركات يجب أن نكون على دراية بزاوية المستقيم.
- إدراك العانة ، تخيل المصعد فوق الجزء الأمامي من العمود الفقري (تقاطع القطنية العجزية). يجب أن يرتفع المصعد من العانة إلى السرة (إذا لزم الأمر أصابعنا كنقطة مرجعية).
- الموقف الأولي: الوعي الحوض لدينا. ارفع من الخصر. يتم بدء ووقف الحركة من خلال التعاقد على العجان.
- الوعي الحوض. ما نشعر به
- العلاقة بين القمم الحرقفية والعانة والعصعص. الآن كل هذا الهيكل هو المصعد ، عليك أن تضغط على المصعد.
- انضم بأذرعنا إلى الجسم مع ثني المرفقين (تخيل أننا نحافظ على عجلة القيادة) وفصل الساعد.
- الأسلحة المرفقة بالجسم ، ثني المرفقين ، وتقسيم مع اليدين النخيل ، عند فتح ، النخيل.
الاسترخاء ، لا قوة ، والتنفس
التوازن بين سلاسل العضلات
- أيدي مرتبطة في الظهر. وتمتد الأذرع إلى الأسفل حتى 6. تنتهي صلاحيتها وتصل إلى 3.
- "مور" الموقف. مستقيم الظهر
اضغط على ظهر كلتا يديك من داخل الركبتين. وستكون هذه مقاومة لهذه الحركة. عندما يلاحظ التوتر ، فإن قاع الحوض سيبدأ ببطء في الإلهام والملهم ببطء. تنفس جميع العضلات يجب أن يستريح بوعي مرة أخرى.
- جثم ، مع فصل الساقين ودعمها مع كامل القدم. إذا كان ذلك ممكنا ، مستقيم الظهر. اضغط يديك ضد بعضهما البعض ثم اضغط ؛ ستبذل محاولة للحفاظ على هذا الموقف بمفرده (1) أو بمساعدة شخص آخر (2). عندما يتم الحفاظ على هذا الموقف ، فإن الظهر يتحرك للأمام وسيتم وضع اليدين على الأرض والقدمين على الأصابع. في هذا الموقف ، ستتمدد عضلات قاع الحوض لأعلى بالضغط مع الركبتين إلى الذراعين التي ستقاوم. الحفاظ والاسترخاء. (3)
مواجهة. الساقين شبه المرنة والقدمين مسطحة على الأرض ، الزفير وضع الحوض في الارتداد. رفع الأرداف الحفاظ على الحوض مرتفعة. الحفاظ عليها. إلهام ببطء.
ثني الساقين ، عبرت القدمين وعلى الأرض. الحفاظ على الكرة بين الركبتين ، ورفع الزفير الزفير ، والحفاظ على والعودة إلى وضع البداية الملهم. يمكن القيام بنفس التمرين عن طريق استبدال الكرة بمعارضة يدوية.
تمارين الحوض
يمكن القيام بهذه التمارين للتحضير للولادة ، ولتقوية عضلات قاع الحوض ، وللوقاية من السقوط وعلاج السلس البولي.
- تمرين المصعد:
الوقوف والقدمين متباعدة قليلا وبالتوازي. تخيل أن أرضية الحوض تشبه مبنى متعدد الطوابق مع مصعد. نحن في الطابق الأرضي ؛ عليك أن تبدأ في شد العضلات وتشعر بأنك صاعد ، طابق واحد ، طابق آخر أعلى ، يتم الحفاظ على المصعد لمدة 5 أو 10 ثوانٍ ويعود ببطء من الأرض إلى الأرض حتى تصل إلى الطابق الأرضي.
- مواجهة: الكذب مع ثني ركبتيك ، وفصل ساقيك في ارتفاع الوركين ، ورفع ذراعيك من الأرض إلى كفيك الورك التي تواجه بعضها البعض ، كما لو كان تأطير عضلاتك الألوية وتنشيط العضلة العاصرة والعجان. استنشق الزفير وازفره ، ارفع رأسك وصدرك ، وشعر البطن التي تضغط على العمود الفقري القطني وعلى الأرضية. إذا لاحظت أن أقواس الظهر السفلية ، اضبطها عن طريق خفض الظهر ، وحافظ على تقلص عضلاتك العجان ، واصل التنفس البطني بلطف ، ركّز على جسدك ، واسترخِ من خلال إحضار ظهرك ، وأجري ثلاثة أنفاس لاستعادة توازنك.
التوصيات
- لا تجبر ، لا تشعر بالألم ، والتنفس ببطء.
- أداء التمارين ببطء ، بلطف. إنها تمارين يجب القيام بها بحنان ، وتبحث عن تنغيم الجسم.
- عليك القيام بالتمارين بشكل جيد ، والجودة هي أكثر فعالية من الكمية.
- لست مضطرًا للقيام بالتمارين يوميًا ، فبإمكانها التناوب. يجب القيام بتمارين البحث عن الرفاهية.
- علينا أن ندرك أجسامنا ، أن نكون على دراية بمناطق التوتر لدينا من أجل الاسترخاء.
- قبول القيود لدينا ، لا تذهب أكثر من المعقول.
- قد نلاحظ وجود جانب أو مجموعة عضلات أكثر من جانب آخر.
