خلال فترة الحمل ، من الضروري أن تتعامل مع نظامك الغذائي وأن تتأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ومتنوع ، حيث تتغير الاحتياجات الغذائية ويمكن أن تحدث مشاكل صحية ، سواء في الأم أو الطفل.
اليوم نخبرك ما هي الأطعمة التي يجب ألا تكون مفقودة من القائمة إذا كنت حاملاً، ونقدم لك أفكارًا حول كيفية تحضيرها في المطبخ حتى يكون استهلاكها صحيًا وغنيًا ومغذيًا.
الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ ، الهليون الأخضر ، القرنبيط ، اللقاح ، الجرجير أو الخسعلى سبيل المثال ، هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز من حمض الفوليك أو حمض الفوليك ، وهو فيتامين أساسي أثناء الحمل.
لماذا هي مهمة؟ حمض الفوليك مهم للغاية أثناء الحمل لأنه يساعد على منع حدوث عيوب في الأنبوب العصبي للطفل. على الرغم من أنه من الضروري تناول مكملات حمض الفوليك في حبوب منع الحمل ، إلا أنه يجب عليك أيضًا أن تتناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تضمن لك مساهمة طبيعية من هذا الفيتامين المهم.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ الخضار بسيطة للغاية لتندمج في النظام الغذائي كمرافقة للأطباق الأخرى في شكل سلطات ، ولكن يمكنك أيضًا استهلاكها المطبوخة. بالطبع ، من المهم أن نأخذ ذلك في الاعتبار حمض الفوليك حساس للحرارة، لذلك تضيع مع الحرارة وأشكال معينة من الطهي. في هذا الصدد ، من الأفضل اختيار تقنيات الطهي مثل البخار أو الميكروويف.
في الأطفال وأكثر من 24 الأطعمة الموصى بها خلال فترة الحمل ولكنها مفيدة دائماجزر
وإن كان في النظام الغذائي للحامل يجب أن لا تفوت الخضروات من جميع الألوانتستحق الجزر إشارة خاصة للعديد من الخصائص التي تحتويها وفوائدها الصحية الهامة.
لماذا هي مهمة؟ إنها مصدر لفيتامين أ والكاروتينات المطلوبة للبشرة والشعر والصحة البصرية وكذلك للنمو والتنمية الصحية للطفل أثناء الحمل.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ يمكن أن تؤكل نيئة ، مع أو بدون جلد (في الحالة الأخيرة يكون الغسيل السابق الصحيح ضروريًا) أو دمجها في أي نوع من التمليح. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تضمين الجزر في أي الحساء أو كعنصر رئيسي في الكريمات الساخنة أو الباردة ، والحلويات مثل الكعك والبسكويت. مباشرة إلى Palate تقدم وصفات لا حصر لها مع الجزر ، كل واحدة رائعة أخرى.
فلفل احمر
الفلفل الأحمر هو غذاء ذو قيمة عالية للعناصر الغذائية ، وكثير منها ذو تأثير مضاد للأكسدة. لكن الأهم من ذلك كله أنها تتميز بمحتواها العالي من فيتامين سي.
لماذا هي مهمة؟ لن يساعد فيتامين C في تقوية الجهاز المناعي لديك فحسب ، بل سيساهم أيضًا في كراهية الكالسيوم والحديد في هذه المرحلة من الحياة.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ يمكنك استهلاكها نيئًا (يتم غسلها جيدًا دائمًا) ، على الرغم من طهيها أيضًا. استفد من جميع مزاياها عن طريق أخذها مع مصادر الحديد ذات الأصل النباتي ، مثل البقوليات أو الأوراق الخضراء. خيار آخر هو تناول الشواء ، وهو الرفيق المثالي لأي طبق.
خضروات
تعتبر البقوليات مثل العدس أو الحمص مصدرًا للبروتينات النباتية والليفية للجسم ، ولكنها أيضًا مصادر مهمة لحمض الفوليك والحديد واليود والزنك.
لماذا هي مهمة؟ حمض الفوليك مهم للغاية أثناء الحمل لأنه يساعد على منع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي للطفل. من ناحية أخرى ، الزنك ضروري لتعزيز الدفاعات. فيما يتعلق بالألياف التي تحتويها ، إنه غذاء حليف للمرور المعوي.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ يمكنك تضمينها في الكثير من الأطباق ، مثل شرائح اللحم التقليدية أو الحمص أو المهروس أو الكريمات أو السلطات الباردة.
أفوكادو
الأفوكادو هو ثمرة مع العديد من الخصائص المفيدة للصحة التي تستحق الذكر بشكل منفصل. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف وكذلك مساهمة كبيرة من حمض الفوليك. هذا هو الحليف المثالي أثناء الحمل!
لماذا هي مهمة؟ الأحماض الدهنية التي يحتوي عليها ضرورية في نظام غذائي للمرأة الحامل لأنها تسهم في تطور العصبية للطفل. الصفات الاستثنائية الأخرى لهذه الفاكهة الرائعة هي أنها تساعد على تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية ويحسن الجهاز المناعي بفضل محتواه العالي من الكاروتينات.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ هذه الفاكهة متعددة الاستخدامات للغاية ، وتتيح لك نكهتها ونسيجها تذوقها في أطباق لذيذة (على سبيل المثال ، في السلطة أو الخبز المحمص) ، كما هو الحال في الحلويات أو الهز.
موز
الموز هو مصدر الكربوهيدرات المعقدةمع السكريات الطبيعية المصحوبة بألياف وبالتالي يمكنها تهدئة الرغبة في تناول شيء حلو بطريقة صحية.
لماذا هي مهمة؟ يقدم الموز أيضًا مواد ذات تأثير بريبايوتك يمكن أن تفيد النباتات المعوية وبالتالي تساعد على منع الإمساك أو عكسه. إنه أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم يساعدك على محاربة تشنجات العضلات اللطيفة.
من ناحية أخرى ، يساعد الموز في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، ومحاربة الاكتئاب ، وتقليل حرقة المعدة (شائع جدًا خلال المرحلة الأخيرة من الحمل ، خاصة) ، ومنع فقر الدم ، وذلك بفضل محتواه العالي من الحديد. .
في الأطفال وأكثر من 29 من الأطعمة التي ستساعدك على تجنب الإمساك والوصفات لإعدادهمكيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ استهلك القطعة كما هي ، أو قم بتضمين الموز في وصفات الكعك أو الكعك أو الكعكة.
تفاحة
من المؤكد أن الكثير منكم قد سمع العلاقة التي يتم صنعها بين تناول الطعام التفاح وصحة جيدة، وهذا هو أن هذه الفاكهة ، التي يمكن أن نجدها على مدار العام ، لها خصائص لا حصر لها لجسمنا.
لماذا هي مهمة؟ يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء ، لذلك فهو مثالي لترطيب الجسم (تذكر أهمية الحفاظ على الترطيب المناسب أثناء الحمل!) ، يقلل من تراكم السوائل ويمنع تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر ممتاز للألياف ، مما يساعد على منع الإمساك.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ استهلك القطعة كما هي ، أو قم بتضمين التفاح في وصفات الكيك ، أو قم بالكومبوت لإضافة الخبز المحمص ، أو المحمص ، لوضع حلوى حلوة وصحية على وجبتك.
توت
التوت البري هو ثمرة صيفية نموذجية مع خصائص صحية كبيرة ، ومفيدة بشكل خاص في الحمل.
لماذا هي مهمة؟ إنها تتميز بقوتها المضادة للأكسدة ومحتواها من الألياف ومساهمتها العالية من الفيتامينات A و C و B1 و B2 و B6 و E والمعادن مثل الحديد أو المغنيسيوم أو الكالسيوم أو الفسفور. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استهلاكها يوميًا بشكل مثالي لمنع أو مكافحة الالتهابات البولية ، وهي متكررة جدًا أثناء الحمل.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ الجمع بين هذه الفاكهة الحمراء اللذيذة مع اللبن الطبيعي أو الحبوب الكاملة ، والتمتع بكل فوائدها. يمكنك أيضًا عمل بعض الفطائر اللذيذة لتناول الإفطار أو دمجها في السلطة أو إعداد الآيس كريم الصحي.
زبيب
تحتوي الزبيب ، مثل الفواكه المجففة أو المجففة الأخرى ، على نسبة مائية منخفضة وتركز العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة.
لماذا هي مهمة؟ لديهم خصائص مضادة للالتهابات ومفيدة للغاية لمنع أو عكس الإمساك. من بين المعادن التي تحتوي عليها الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد (1.9 ملغ لكل 100 غرام) والمغنيسيوم ، وكذلك تحتوي على الحد الأدنى من فيتامين سي.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ يمكنك تناولها كوجبة خفيفة صحية أو مختلطة مع الحبوب لتناول الافطار. يمكنك أيضًا إضافتها في السلطات أو الكسكس أو الحلوى أو صنع لفائف وحلويات حلوة.
فواكه حمضيات
تتميز ثمار الحمضيات ، مثل اليوسفي والبرتقال والجريب فروت والليمون أو الجير ، برائحتها المميزة والعصارة والانتعاش. إنها وجبة خفيفة مثالية لتهدئة الجوع والعطش ، وتوفر خصائص متعددة للحمل.
لماذا هي مهمة؟ سيضمن لك تضمين هذه الثمار يوميًا في نظامك الغذائي كمية كبيرة من الألياف وفيتامين C ، مما يساعد على تحسين انتقال الأمعاء وتقوية جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر للكالسيوم والكاروتينات وفيتامين أ والبوتاسيوم.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد (شيء شائع جدًا في هذه المرحلة) ، فاخذ دائمًا الملحق الذي أشار إليه الطبيب برفقة الحمضيات لتحقيق امتصاص أكبر لهذا المعدن.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ بالإضافة إلى استهلاكها كقطعة من الفاكهة ، بدون المزيد ، تتحد ثمار الحمضيات مع مجموعة واسعة من الأطباق ، مثل الشواء أو السلطة أو ceviches. يمكنك أيضًا تضمينها كعنصر رئيسي في إعداد الكعك المالح ، وبالطبع في العصائر أو الحلويات الحلوة.
فواكه جافة
المكسرات مثل اللوز والجوز أو الكاجو إنها تشكل الوجبة الخفيفة المثالية والصحية أثناء الحمل ، نظرًا لخصائصها المفيدة العديدة لصحتك وحملك.
لماذا هي مهمة؟ إنها مصدر للدهون عالية الجودة ، من بينها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة غير المشبعة ، والتي من بينها أوميغا 3 التي تعتبر مهمة للغاية في الحمل. كما أنها تحتوي على الكالسيوم النباتي والألياف والبروتين والبوتاسيوم والفيتامينات ومستويات مهمة من اليود وحمض الفوليك والزنك. من ناحية أخرى ، تعتبر اللوز مصدرا ممتازا للحديد.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ يجب أن تكون المكسرات التي تدمجها في نظامك الغذائي طبيعية أو محمصة ، والخيار الأكثر راحة وسرعة هو تناولها كوجبة خفيفة أو في السلطة. في Vitónica يقدمون لنا المزيد من الأفكار لاستهلاك المكسرات بطريقة صحية.
البذور
ال شيا ، بذور الكتان ، السمسم أو بذور عباد الشمس إنها أطعمة ممتازة يتم دمجها في النظام الغذائي ، خاصة أثناء الحمل لأنها تحتوي على خصائص لا حصر لها.
لماذا هي مهمة؟ بذور الشيا ، على سبيل المثال ، توفر أوميغا 3 من أصل نباتي (خيار موصى به للغاية للنباتيين الحوامل). كما أنها مصدر للبوتاسيوم وفيتامين هـ والزنك والبروتينات النباتية والألياف والكالسيوم وحمض الفوليك.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ حاول مزجها مع الزبادي الطبيعي أو دمجها في السلطة. يمكنك أيضًا إعداد وصفات مهلبية أو ملفات تعريف الارتباط مع البذور أو القوائم أو حتى المشروبات المنعشة.
الحبوب الكاملة
على عكس الحبوب المكررة ، التي يجب أن نخفضها في نظامنا الغذائي المعتاد ، فإن الحبوب الكاملة أو مشتقاتها من الحبوب الكاملة لها فوائد أكبر لصحتنا. لذلك ، نوصي بما في ذلك الحبوب مثل الكينوا ، الأرز البني أو خبز القمح الكامل.
لماذا هي مهمة؟ تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات ، وبالتالي فهي غذاء ذو نوعية جيدة جدًا وله تأثيرات مفيدة على الجسم. أثناء الحمل ، هم أيضًا الحليف المثالي للقتال والإمساك.
كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي؟ استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل لتحضير البسكويت أو الكعك الصحي أو الخبز محلي الصنع. أما بالنسبة للأرز البني ، فيمكنك إضافته إلى السلطات أو اليخنة أو السوتيه. فيما يتعلق بالكينوا ، يمكنك دمجها في النظام الغذائي بعدة طرق حتى نترك لك قائمة من الوصفات الصحية التي ستحبها بالتأكيد.
الشوفان
إشارة خاصة تستحق دقيق الشوفان لكونه واحدة من الحبوب مع المزيد من الخصائص والمواد الغذائية. مثالي للاندماج في النظام الغذائي منذ الطفولة ، وبالطبع في فترة الحمل.
في Vitónica كل شيء عن دقيق الشوفان: الخصائص والفوائد واستخدامه في المطبخلماذا هو مهم؟ يبرز دقيق الشوفان لثرائه في الألياف وحمض الفوليك والزنك والبوتاسيوم ، وهو ضروري لجسم الحمل. بل هو أيضا مصدر للمعادن مثل الكالسيوم والحديد.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ يسمح الشوفان بالعديد من أشكال الطهي ، بدءًا من قضبان الطاقة التقليدية أو ملفات تعريف الارتباط أو البسكويت ، إلى الوصفات المالحة مثل الحساء أو الهامبرغر.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من بين الأسماك التي لا ينبغي أن تنقصها حمية المرأة الحامل ، وهي واحدة من تلك التي تحتوي على أكبر الخصائص. بالإضافة إلى ذلك ، لأنها ليست سمكة كبيرة ، فإن فرص الإصابة بالزئبق ضئيلة.
لماذا هو مهم؟ إنها سمكة زرقاء أو دهنية ، تحتوي على كميات ملحوظة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للغاية في الحمل للنمو السليم لعقل الطفل. كما أنه مصدر لفيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ يمكنك إعداده في الوجبات الخفيفة ، والسلطات ، والصقيع ، المخبوزات أو في يخنة. كما يدعم تقنيات الطهي الأخرى مثل الحديد أو البخار. الاحتياطات الوحيدة التي يجب اتخاذها هي عدم تناولها نيئة.
مأكولات بحرية
مثل القشريات القريدس ، جراد البحر أو الروبيانمثل الرخويات البطلينوس أو بلح البحرومثل رأسيات الأرجل الحبار ، بني داكن أو الأخطبوطإنها أطعمة مثالية يجب تضمينها أثناء الحمل ، لأنها توفر خصائص صحية لا حصر لها.
ولكن من المهم خفض استهلاكها إلى ثلاث أو أربع قطع كحد أقصى في الأسبوع ، وكذلك الفرار من الأنواع الكبيرة (مثل الكركند ، على سبيل المثال) ، لأنها يمكن أن تحتوي على الزئبق ، الضارة أثناء الحمل.
في الأطفال وأكثر من ذلك عندما نقدم المأكولات البحرية في نظام غذائي للأطفاللماذا هو مهم؟ المأكولات البحرية غنية بالبروتين ، مما يساعد على نمو العضلات ، وهو غني بشكل خاص باليود ، ويساهم ، بالإضافة إلى ذلك ، في تنظيم الكوليسترول ، ومعالجة الكربوهيدرات وتقوية الشعر والجلد والأظافر. ومن الخصائص المهمة الأخرى أحماض أوميغا 3 وفيتامين د ، والتي تساعد في محاربة الاكتئاب.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية ، من المهم لا تستهلكه نيئًا ، أو تمتص رؤوس القشريات، لأنها يمكن أن تحتوي على الكادميوم. المأكولات البحرية تقبل أشكالًا لا حصر لها من الطهي (المأكولات البحرية في حمية الأطفال: نصائح واقتراحات لإعدادها واستهلاكها) ، مثل البخار ، المشوي ، في يخنة ، أرز ، سوتيه ، سلطات وأطعمة مقلية ، رغم أن هذا الخيار الأخير مقيد بشكل أفضل بمحتواه العالي الدهون.
بيض
يقدم البيض بروتينًا 100٪ بأبيضه ، بينما نجد في صفار البيض ، بالإضافة إلى البروتينات ، دهون عالية الجودة للجسم ، ومن بينها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
لماذا هو مهم؟ بالإضافة إلى كل ذلك ، تعد البيض مصدرًا لفيتامينات المجموعة ب (من بينها حمض الفوليك) وفيتامين أ والكاروتين وفيتامين ((مفيد جدًا في تسهيل امتصاص الكالسيوم) والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم ، ومصدر ممتاز للحديد ، ضروري لحمل صحي.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ هناك العديد من الطرق لطهي هذا الطعام ، فستجد بالتأكيد الأفضل لك. من التورتيا التقليدية أو البيض المكسور ، إلى المخفوق أو المحشو أو المسلوق أو المطبوخ في السلطة أو المخبوز أو حتى في اللبن.
الحليب ومنتجات الألبان
الحبوب والبقوليات والخضروات ... هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، ولكن الحليب ، وفقا للخبراء ، هو المصدر الرئيسي وأفضل الكالسيوم ، سواء بالنسبة للمستويات العالية التي يحتوي عليها وعلى توافره الحيوي العالي.
لماذا هو مهم؟ يحتاج الجسم إلى عمل الكالسيوم بشكل صحيح ، لكن الكالسيوم أثناء الحمل ضروري للطفل لتشكيل العظام والأسنان والقلب وأنظمة التخثر والعضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب على فيتامينات A و B2 و B12 وفيتامين D ومعادن مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم أو الفوسفور والكربوهيدرات (اللاكتوز) والدهون والبروتينات عالية الجودة ، وهي ضرورية لتطوير الأنسجة و الهيئات
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ أنها مريحة للغاية وسهلة لدمج الحليب في النظام الغذائي في شكل كوب ، زبادي عادي أو جزء من الجبن ، على سبيل المثال.
في الأطفال وأكثر من 18 من الأطعمة المحظورة أثناء الحمل والتي قد تضر طفلكزيت الزيتون
من بين أنواع مختلفة من الزيوت يمكننا أن نستهلك ، و زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أكثر المستحسن لثروته في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للجسم وأيضًا لثرائه في مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.
لماذا هو مهم؟ يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز فوائد على صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. يحتوي على أوميغا 3 ، بوليفينول وفيتامين E ، وله تأثير قوي مضاد للالتهابات.
كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟ استخدم الزيت لصنع جميع أنواع الأطباق ، حلوة ولذيذة. لاستهلاكه نيئًا ، أضفه إلى السلطة على هيئة ضمادات صحية ، أو جازباتشوس أو سالمورخوس ، أو برش على نخب الإفطار.
